Schichtarbeit und der Körper

Was Schichtarbeit mit unserem Körper macht.

Lesedauer: ca. 4 Minuten

Schichtarbeit ist per se schlecht für den menschlichen Körper? Nein, das stimmt nicht
unbedingt. Welche Risiken genau Schichtarbeit mitbringt, wie sich diese auf den
menschlichen Körper auswirken und mit welchen Tricks unserer Körper die Schichtarbeit
besser wegsteckt, das erklären wir in diesem Blogbeitrag.

1. Achte auf deinen Schlaf-Wach-Rhythmus!

Der Körper braucht gewohnte Abläufe, um gut zu funktionieren. Deshalb sollte sich der
Schlaf-Wach-Rhythmus pro Tag um höchstens zwei Stunden verschieben. Kleiner Tipp: Trag
in den wärmeren Monaten eine Sonnenbrille, wenn du nach der Nachtschicht nach Hause
gehst. Das kann die aktivierende Wirkung des Tageslichts dämpfen und das Einschlafen
erleichtern.
So kannst du es umsetzen
• Du musst dauerhaft in der Nacht arbeiten? Dann bleib auch an freien Tagen
möglichst lange wach.
• Pass deinen Schlaf einige Tage vor dem Schichtwechsel an. Geh früher oder
später zu Bett, damit sich der Körper an die neuen Dienstzeiten gewöhnen kann.
• Verzichte vor dem Einschlafen auf das Handy, den Fernseher oder Laptop. Das
Licht des Bildschirmes gaukelt dem Körper vor es wäre Tag und erschwert das
Einschlafen somit.

2. Ernähre dich bewusst!

Schichtarbeiter haben ein erhöhtes Risiko für Übergewicht. Der wechselnde Tag-NachtRhythmus führt dazu,
dass man unregelmäßiger und mehr isst. Viele essen etwa während der Nachtschicht, um wach zu bleiben.
Manche trinken auch gerne Kaffee, was aber zum Ende der Nachtschicht problematisch ist.
Denn Kaffee wirkt mit Verzögerung.
So kannst du es umsetzen
• Feste Rhythmen bei den Mahlzeiten beugen Magenbeschwerden vor. Wenn du
nur selten im Nachtdienst arbeitest, solltest du nachts wenig bis gar nichts essen.
• Falls dich der Hunger packt: Setz grundsätzlich auf eine leichte Ernährung, denn
deftiges Essen macht träge. Nahrungsmittel wie Salat oder Quark sind gute Snacks für
die Nachtschicht.

3. Gestalte aktiv deine Freizeit!

Wer im Schichtdienst arbeitet, braucht einen guten Ausgleich. Wichtig ist es, die Freizeit
möglichst aktiv zu verbringen. Sport ist besonders gut geeignet, weil du damit Stress abbauen
kannst. Außerdem ist es sinnvoll, dass du Treffen mit Freunden frühzeitig planst.
So kannst du es umsetzen
• Nimm freie Tage nach Möglichkeit am Stück, um soziale Kontakte pflegen zu
können.
• Sport stärkt dein Herz-Kreislauf-System, kräftigt deine Muskulatur und hält
deine Gelenke geschmeidig.

4. Gestalte den Schichtplan mit!

Schichtarbeit ist erträglicher, wenn man mit der Uhr rotiert. Also von Früh- zu
Spätschicht, von Spät- zu Nachtschicht. Besonders Nachtschichten sind sehr belastend,
weswegen mehr als drei Schichten am Stück problematisch sind.
So kannst du es umsetzen
• Falls du oft gegen die Uhr rotieren musst, solltest du deinen Arbeitgeber darauf
ansprechen. Denn er hat ein Interesse daran, dass du dauerhaft leistungsfähig bist.
• Wenn du alle zwei Tage die Schicht wechselst, ist die Belastung für den Körper in
Ordnung. Eine wöchentliche Rotation ist hingegen kräftezehrend.

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